Caffeine làm bạn tỉnh táo nhưng liệu nó có phá hỏng giấc ngủ?

Caffeine là một trong những chất kích thích phổ biến nhất trên thế giới, chủ yếu có trong cà phê, trà, nước ngọt, và sô cô la. Mặc dù caffeine có thể mang lại cảm giác tỉnh táo và cải thiện tâm trạng, nhưng nó cũng có những tác động tiêu cực đáng kể đến giấc ngủ.

Dưới đây là bài viết của TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương– cố vấn chuyên môn của Công ty Dược phẩm Tuệ Tĩnh phân tích chi tiết về cách caffeine ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và thời điểm tốt nhất để tiêu thụ.

Caffeine và chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ của con người được chia thành các giai đoạn khác nhau, bao gồm giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) và NREM (Non-Rapid Eye Movement). Mỗi giai đoạn đều có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và tái tạo năng lượng.

Giai đoạn REM: Đây là giai đoạn khi bạn mơ và não bộ hoạt động mạnh mẽ. Giai đoạn này cần thiết cho sự hồi phục tinh thần, cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm giảm thời gian bạn dành cho giai đoạn REM, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó tập trung khi bạn thức dậy.

Giai đoạn NREM: Giai đoạn này chiếm phần lớn thời gian ngủ và chia thành ba giai đoạn nhỏ. Caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ, ảnh hưởng đến cả giai đoạn 1 (ngủ nhẹ) và giai đoạn 3 (ngủ sâu), nơi cơ thể thực hiện nhiều quá trình phục hồi quan trọng.

Cách caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ

Thời gian bán hủy: Thời gian bán hủy của caffeine từ 3 đến 7 giờ, có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ caffeine vào buổi chiều, một phần lớn vẫn còn trong cơ thể khi bạn đi ngủ. Điều này có thể gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ.

Cảm giác lo âu và hồi hộp: Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và cảm giác lo âu. Những cảm giác này có thể khiến bạn khó ngủ hơn và dễ bị tỉnh dậy trong đêm.

Tác động của việc uống cà phê thay nước trong cuộc sống hàng ngày

Cà phê được sử dụng rộng rãi không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn vì nhiều lợi ích mà nó mang lại. Đầu tiên, cà phê nổi tiếng với khả năng tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo nhờ vào hàm lượng caffeine. Nhiều người bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê để cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung. Ngoài ra, cà phê còn được xem là một phần của thói quen giao tiếp xã hội, nơi mọi người gặp gỡ và trò chuyện với nhau tại quán cà phê.

Uống cà phê cả ngày thay nước lọc đang trở thành thói quen phổ biến ở nhiều nơi, đặc biệt là ở các quốc gia như Mỹ và Việt Nam. Theo một khảo sát gần đây có khoảng 64% người trưởng thành ở Mỹ uống cà phê mỗi ngày, với lượng tiêu thụ trung bình lên tới 3 tách (khoảng 450 ml) mỗi ngày. Tại Việt Nam, cà phê không chỉ là một phần của văn hóa mà còn được tiêu thụ với tần suất cao, đặc biệt là ở các thành phố lớn. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 60% người Việt Nam thường xuyên uống cà phê và có đến 25% trong số họ có thói quen uống cà phê thay nước lọc.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cà phê có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường type 2, bệnh Parkinson và một số loại ung thư. Nhiều người còn sử dụng cà phê như một phần trong chế độ ăn kiêng hoặc thể dục, vì nó có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.

Tuy nhiên, việc sử dụng cà phê cần được cân nhắc kỹ lưỡng, đặc biệt là trong việc không lạm dụng nó để thay thế nước lọc, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước, trong mỗi tách cà phê có thể làm mất khoảng 200-300 ml nước qua đường tiểu. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, để duy trì sức khỏe tối ưu, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, và nếu chỉ dựa vào cà phê, rất dễ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu nước, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, khả năng tập trung và chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm tiêu thụ caffeine

Để giảm thiểu tác động tiêu cực của caffeine đến giấc ngủ, việc lựa chọn thời điểm tiêu thụ là rất quan trọng:

Buổi sáng: Uống cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện năng suất.

Giữa buổi chiều: Nếu bạn cần một tách cà phê vào giữa buổi chiều, hãy cân nhắc chỉ uống một lượng nhỏ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ tối. Nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Buổi tối: Nên hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi tối hoặc trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Các loại đồ uống như cà phê, trà đen, và nước ngọt có ga có thể gây rối loạn giấc ngủ nếu được tiêu thụ muộn.

Liệu cà phê có giúp bạn tỉnh táo hơn không?

Điều này thường liên quan đến tác dụng của caffeine, một thành phần chính có trong cà phê. Caffeine hoạt động như một chất kích thích, tác động lên hệ thần kinh trung ương. Khi bạn tiêu thụ cà phê, caffeine nhanh chóng được hấp thụ vào máu và đến não, nơi nó chặn một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine. Adenosine thường có vai trò làm giảm hoạt động của não và gây cảm giác buồn ngủ. Khi caffeine ngăn chặn adenosine, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn và có thể cải thiện tâm trạng, sự chú ý và năng suất làm việc.

Tuy nhiên, hiệu quả của caffeine không phải lúc nào cũng ổn định. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, có thể dẫn đến lo âu, mất ngủ hoặc nhịp tim không đều. Hơn nữa, hiệu ứng này có thể giảm dần theo thời gian nếu bạn thường xuyên uống cà phê, vì cơ thể sẽ phát triển một mức độ nh tolerance nhất định với caffeine.

Tác động lâu dài của caffeine

Mất ngủ mãn tính: Việc tiêu thụ caffeine quá mức, đặc biệt là vào buổi chiều và tối, có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hơn 400 mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 4 tách cà phê) có nguy cơ cao hơn về các rối loạn giấc ngủ.

Tác động đến chất lượng giấc ngủ: Những người tiêu thụ caffeine thường xuyên có thể nhận thấy giấc ngủ của họ trở nên kém chất lượng hơn, với việc dễ bị tỉnh dậy và cảm thấy không được phục hồi khi thức dậy.

Chia sẻ của khách hàng khi sử dụng sản phẩm Harman Tuệ Tĩnh

Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ do sử dụng caffeine quá nhiều, sản phẩm Harman Tuệ Tĩnh có thể là giải pháp hữu ích cho bạn. Với thành phần Lạc tiên giàu alkaloid, sản phẩm này giúp kìm hãm hoạt động của caffeine, từ đó hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn ngủ ngon hơn. Bên cạnh Lạc tiên, Harman Tuệ Tĩnh còn kết hợp các thảo dược quý như vông nem, lá sen, xuyên khung và đinh lăng, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, an thần và hỗ trợ tuần hoàn máu. Nhờ đó, bạn có thể nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác suy nhược thần kinh. Hãy để Harman Tuệ Tĩnh giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon và tâm trạng thoải mái!

Nếu bạn muốn trải nghiệm lợi ích của Harman Tuệ Tĩnh, hãy đặt hàng ngay hôm nay qua website của chúng tôi: https://harmantuetinh.com/ hoặc liên hệ với hotline: 098.403.9888 để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại giấc ngủ ngon!